대표적인 가스라이팅 표현 9가지와 대처방법

가스라이팅은 상대방의 정신적 혼란을 일으키기 위해 감정과 현실을 왜곡하는 심리적 학대의 한 형태입니다.

많은 사람들이 일상 대화 속에서 자신도 모르게 가스라이팅 화법을 접하게 되는데, 이를 인지하고 대처하는 것이 중요합니다.

아래에 각 상황별 가스라이팅 화법의 특징과 그에 맞는 대처법을 알아보겠습니다.

 

 

■ 목차

1. 다 더 잘되라고 하는 말이잖아.
2. 나 아니면 누가 너를 만나?
3. 너무 예민하게 받아들이지 마.
4. 내가 언제 그런 말을 했어?
5. 너에 대하 안좋은 얘기가 많아.
6. 그건 네가 잘못해서 그래.
7. 조금만 더 노력하지 그랬어.
8. 나한테 이 정도도 못해줘?
9. 바쁘니까 연락을 못한건데 왜 화를 내? 
10. 가스라이팅에 대처하기 위한 더 많은 팁

 

 

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1. “다 너 잘되라고 하는 말이잖아.”

• 의도 : 상대방이 당신을 비난하거나 지적하면서도 그것이 당신을 위한 것이라고 말합니다. 이는 자신의 비난을 정당화하고 상대방의 잘못된 행동을 무의식적으로 받아들이도록 만듭니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 비판과 조언을 구분하세요. 정말로 나를 위한 조언인지 아니면 상대방이 나를 통제하려는 시도인지 생각해보세요.
  • 상대방의 발언이 불편하거나 상처가 되었다면, 솔직하게 그 감정을 표현하고 더 이상 그 주제로 대화를 하지 않겠다고 말하세요.
  • 대화 중 감정적 거리를 유지하며, 필요 시 전문가의 도움을 받아 자신이 느끼는 감정을 객관적으로 바라보는 것도 좋습니다.

 

 

2. “나 아니면 누가 너를 만나?”

• 의도 : 상대방이 자신의 가치를 과장하여 당신이 다른 사람과는 어울리지 않는다고 암시합니다. 이는 당신의 자존감을 낮추고 상대방에게 의존하도록 만듭니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 상대방의 발언이 자신을 깎아내리려는 의도가 있음을 인지하세요.
  • 자신의 가치를 스스로 인정하고, 나에게 어울리는 사람이 반드시 있다는 긍정적인 마음을 유지하세요.
  • 자존감을 키우기 위해 자신을 위한 활동을 하며, 긍정적인 사람들과의 관계를 유지하세요.

 

3. “너무 예민하게 받아들이지 마.”

• 의도 : 상대방이 당신의 감정적 반응을 과장되었다고 주장하며 당신의 감정을 무시하거나 깎아내립니다. 이는 상대방의 잘못된 행동을 합리화하고, 당신이 잘못된 감정 반응을 하고 있다고 느끼게 만듭니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 자신의 감정이 타당함을 스스로 인정하세요. 감정은 옳고 그름이 없습니다.
  • 상대방의 말에 휘둘리지 않고, 자신의 감정을 솔직하게 전달하며 그 상황에서 불편했던 이유를 구체적으로 설명하세요.
  • 상대방이 계속해서 당신의 감정을 무시하려 한다면, 대화를 중단하고 물리적, 심리적 거리를 두세요.

 

4. “내가 언제 그런 말을 했어?”

• 의도 : 상대방이 이전에 한 말이나 행동을 부정하여 당신을 혼란스럽게 만듭니다. 이는 당신이 사실을 기억하지 못한다고 믿게 하려는 전략입니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 중요한 대화 내용은 기록해두거나 증거를 남겨 두세요. 문자나 메신저 대화를 캡처해두는 것도 도움이 됩니다.
  • 대화 중간중간 확인 질문을 하며 상대방의 의도를 재차 확인하세요.
  • 상대방이 계속해서 자신을 부정한다면 더 이상의 대화는 의미가 없으므로 대화를 끝내는 것이 좋습니다.

 

5. “너에 대해 안 좋은 얘기가 많아.”

• 의도 : 주변 사람들이 당신에 대해 부정적인 말을 한다고 주장하며 당신의 자존감을 낮추려 합니다. 이는 당신이 사회적으로 인정받지 못한다고 느끼게 하여 상대방에게 의존하게 만듭니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 사실 확인 없이 다른 사람의 말을 믿지 마세요. 직접적인 증거를 요구하세요.
  • 상대방이 왜 그런 말을 하는지, 그 말의 진위를 확인하기 위해 자신에게 필요한 정보를 구체적으로 물어보세요.
  • 이런 식의 말을 자주 한다면, 상대방과의 관계를 재평가하고 거리를 두는 것이 좋습니다.

 

 

 

6. “그건 네가 잘못해서 그래.”

• 의도 : 모든 문제의 원인을 당신에게 돌려 자신이 책임을 회피합니다. 이는 당신이 자신을 비난하게 만들어 자존감을 낮추려는 전략입니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 객관적으로 문제의 원인을 분석하세요. 정말로 내가 잘못한 부분이 있다면 인정하고, 그렇지 않다면 상대방에게 자신의 잘못을 설명하고 책임을 요구하세요.
  • 상대방이 계속해서 문제를 전가하려 한다면, 문제에 대해 더 이상 논의하지 않겠다고 말하고 그 상황에서 벗어나세요.

 

7. “조금만 더 노력하지 그랬어.”

• 의도 : 상대방이 당신의 노력을 폄하하고 더 잘했어야 한다고 비난합니다. 이는 당신이 충분히 노력하지 않았다고 생각하게 만들어 자존감을 낮춥니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 자신의 노력을 스스로 인정하세요. 최선을 다했다면 그것으로 충분합니다.
  • 상대방의 비난을 수용하지 말고, 상대방의 기대치가 비현실적인지 생각해보세요.
  • 상대방이 구체적으로 무엇을 더 원했는지 물어보되, 무리한 요구라면 그에 대한 거절 의사를 분명히 하세요.

 

8. “나한테 이 정도도 못해줘?”

• 의도 : 상대방이 당신에게 과도한 요구를 하면서도 그것이 당연하다는 듯이 요구합니다. 이는 당신이 그 기대에 부응하지 못한다고 느끼게 하여 자책감을 가지게 만듭니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 상대방의 요구가 과도한지, 그리고 내가 그 요구를 수용할 수 있는지를 객관적으로 판단하세요.
  • 그 요구를 들어줄 필요가 없다면, 명확하게 거절의사를 밝히세요.
  • 상대방이 계속해서 무리한 요구를 한다면, 그 관계를 유지할 필요가 있는지 고민해보세요.

 

9. “바쁘니까 연락을 못한 건데 왜 화를 내?”

• 의도 : 상대방이 자신의 무책임한 행동을 변명하며, 당신이 그것에 대해 화를 내는 것이 부당하다고 주장합니다. 이는 당신의 감정을 무시하고 자신의 행동을 정당화하려는 시도입니다.
  
  
• 대처 방법:
  • 연락이 안 돼서 불안하거나 불쾌했던 자신의 감정을 솔직하게 전달하세요.
  • 상대방이 자신의 잘못을 인정하지 않으면서 계속해서 변명만 늘어놓는다면, 그 상황을 인정하고 앞으로의 관계에서 같은 일이 반복되지 않도록 자신의 기대를 낮추거나 관계를 정리하는 것이 필요할 수 있습니다.

 

 

 

가스라이팅에 대처하기 위한 더 많은 팁

 

1. 가스라이팅을 인식하기

가장 중요한 것은, 상대방이 사용한 언어나 행동이 가스라이팅인지 알아차리는 것입니다. 가스라이팅을 당하면 자기 의심에 빠지기 쉽기 때문에, 객관적인 시각을 유지하는 것이 필요합니다.

• 자신의 감정을 믿으세요: 내가 느끼는 불편함이나 혼란이 정당한지 생각해보세요. 다른 사람들이 이 상황을 어떻게 받아들일지 상상해보는 것도 도움이 됩니다.
  
  
• 기록을 남기세요: 상대방과의 대화 내용을 메모하거나, 중요한 순간을 기록해 두면 나중에 상황을 객관적으로 파악하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 심리적 거리 두기

가스라이팅에 자주 노출되면 자존감이 낮아지고 자신의 판단력에 대한 확신이 사라질 수 있습니다. 이럴 때는 심리적 거리를 두는 것이 필요합니다.

• 시간을 가지세요: 가스라이팅 상황을 겪은 후에는 스스로를 보호하기 위해 잠시 거리를 두고, 차분하게 생각할 시간을 가지세요.
  
  
• 자신만의 공간 만들기: 가스라이팅이 일어나는 환경에서 벗어나 나만의 시간을 갖고, 생각을 정리하는 것이 필요합니다.

 

3. 자신만의 지지 네트워크 구축하기

가스라이팅의 피해를 최소화하기 위해서는 주변의 지지 네트워크가 중요합니다. 믿을 수 있는 사람들과의 대화를 통해 현실 감각을 유지하는 것이 필요합니다.

• 친구나 가족과의 대화: 믿을 수 있는 사람들과 가스라이팅 상황에 대해 이야기하며, 상대방이 이상하다고 생각했던 부분에 대해 객관적인 의견을 구하세요.
  
  
• 전문가의 도움: 심리 상담사나 코치와의 대화를 통해 가스라이팅 상황에 대한 전문적인 조언을 구하는 것도 좋습니다.

 

4. 의사소통 방식 변화하기

가스라이팅을 하는 사람과의 대화에서는 상대방이 나를 무시하거나 조종하려는 행동을 반복하지 못하도록, 대화 방식을 바꾸는 것이 필요합니다.

• 명확한 의사 전달: 상대방이 말하는 내용을 반복해서 명확하게 확인하고, 자신이 느낀 감정을 분명히 전달하세요.
  
  
• 더 이상 대화를 하지 않겠다고 선언하기: 가스라이팅이 지속된다면, 더 이상 그 주제로 대화를 하지 않겠다고 명확하게 선을 긋고, 필요시 자리를 피하세요.

 

5. 자존감과 자기 확신 키우기

가스라이팅 피해자들이 자주 겪는 문제는 자존감이 낮아지고, 자신에 대한 확신이 부족해진다는 것입니다. 이를 예방하기 위해 스스로를 믿고 자존감을 키우는 노력이 필요합니다.

• 자기 긍정 훈련: 매일 자신을 칭찬하고, 긍정적인 면을 찾는 연습을 해보세요. 작은 성취도 스스로에게 축하를 보내는 것이 중요합니다.
  
  
• 자신을 위한 시간 가지기: 자신이 좋아하는 취미를 즐기고, 스스로를 돌보는 시간을 가지세요. 이는 자기 가치를 재확인하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

6. 전문가의 도움 받기

가스라이팅은 혼자서 해결하기 어려운 심리적 학대의 한 형태입니다. 오랜 기간에 걸쳐 피해를 입었다면 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋은 해결책일 수 있습니다.

• 심리 상담: 심리 상담사는 가스라이팅의 영향을 객관적으로 파악하고, 피해자가 스스로를 보호할 수 있는 방법을 제시할 수 있습니다.
  
  
• 법적 지원: 만약 가스라이팅이 심각한 수준에 이르러 법적 대응이 필요하다면, 관련 전문가에게 법적 조언을 구하세요.

 

마무리하며

가스라이팅은 피해자가 스스로의 감정과 현실을 의심하게 만드는 심각한 정신적 학대입니다.

이를 극복하기 위해서는 자기 자신을 믿고, 상대방의 화법을 명확하게 인식하고, 자신을 지킬 수 있는 방법들을 미리 준비하는 것이 중요합니다.

필요시 주변의 지지와 전문가의 도움을 받아 가스라이팅으로부터 스스로를 지켜내세요.