올리브유 종류와 효능, 가열시 주의사항

올리브유의 효능
올리브유의 종류
가열시 주의사항
올리브유 보관방법

 

Ⅰ. 올리브유의 효능

 

1. 단일불포화지방이 풍부합니다.

올리브유를 구성하는 다양한 지방 중에서 우세한 유형은 단일 불포화 지방산(MUFA)입니다. 이 지방은 기름이 가열될 때 발생하는 해로운 변화에 더 강합니다. 사실, 올레산(올리브유에서 발견되는 우세한 MUFA)은 해바라기 및 옥수수기름과 같은 고도 불포화(PUFA) 식물성 기름에서 발견되는 주요 지방인 리놀레산보다 산화(산소와 결합하여 자유 라디칼이라고 하는 유해 물질 생성) 가능성이 50배 낮은 것으로 생각됩니다. 따라서 올리브유는 얕은 튀김, 굽기 또는 베이킹에 더 건강한 선택입니다.

2. 만성 질환에 대한 보호 특성을 가질 수 있습니다.

올리브유 , 특히 엑스트라버진 올리브유에는 폴리페놀이라고 하는 최소 30가지 식물 방어 화학 물질이 풍부하며 그중 하나는 올레오칸탈이라고 합니다. 오일은 또한 비타민 E와 같은 보호 영양소의 유용한 공급원입니다. 이러한 화합물과 영양소는 심장병 및 특정 암을 포함한 만성 질환을 예방하는 데 유익한 것으로 생각됩니다.

3. 효과적인 항염 작용이 있습니다.

염증은 알츠하이머 및 제2형 당뇨병을 포함한 가장 만성적인 건강 문제의 주요 원인 중 하나로 생각됩니다. 올리브유에서 발견되는 올레산을 포함한 항산화제의 역할과 항염증 효과를 조사한 연구에 따르면 항산화제가 염증을 감소시키고 C-반응성 단백질(CRP)로 알려진 염증 표지자에 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다.

특히 올리브유의 올레오칸탈은 이부프로펜과 동일한 약리 활성을 공유하는 것으로 보이며 천연 항염증제 역할을 합니다. 흥미롭게도 이 유용한 특성은 류마티스 관절염 환자의 긍정적인 변화와 관련이 있습니다.

4. 체지방 구성에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 MUFA가 풍부한 식단을 섭취하면 중심 체지방 축적을 방지하고 잠재적으로 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.

중심 체지방은 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병을 포함한 비만 관련 질병과 밀접한 관련이 있습니다.

 

5. 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

올리브유는 지중해 식단의 핵심 구성 요소이며 물, 과일, 견과류, 채소, 통 곡물을 많이 섭취하고 유제품, 생선, 적포도주를 적당히 섭취하고 붉은 육류 및 가공 식품을 적게 섭취합니다. 연구에 따르면 이러한 식습관은 심장을 포함한 건강에 도움이 될 수 있습니다. EVOO는 이와 관련하여 특히 도움이 되는 것으로 생각됩니다.

6. 혈압을 개선시킬 수 있습니다.

올리브유가 포함된 지중해식 식단은 혈압 개선과 관련이 있습니다. 올리브유와 같은 MUFA에 비해 PUFA 지방이 풍부한 식단을 평가한 연구에 따르면 MUFA 그룹에서 나타나는 혈압 개선은 올리브유의 폴리페놀에 의해 자극된 혈관의 이완 강화로 인한 것일 수 있습니다.

7. 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.

올리브유를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상될 수 있습니다. 유익한 효과는 오일의 폴리페놀의 보호 효과와 높은 수준의 올레산이 산화적 손상을 덜 받기 쉽다는 사실 때문일 수 있습니다.

8. 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

연구에 대한 대규모 검토에 따르면 올리브유는 심장병뿐만 아니라 뇌졸중의 위험 감소와 관련된 MUFA 지방의 유일한 공급원이었습니다.

9. 우울증 위험을 줄일 수 있습니다.

과일, 채소, 통곡물 및 기름진 생선을 많이 섭취하는 건강한 식단의 일부로 올리브유는 우울증 위험을 줄이는 역할을 할 수 있습니다. 보다 최근의 연구는 경증에서 중등도의 상태와 달리 중증 우울증에 대한 EVOO의 유익한 효과를 시사합니다.

10. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

2015년 연구에 따르면 고령 인구에서 올리브유나 견과류가 보충된 지중해식 식단은 저지방 식단에 비해 인지 기능 향상과 관련이 있습니다.

 

Ⅱ. 올리브유의 종류

1. 엑스트라 버진 올리브유

엑스트라 버진 올리브유는 올리브유 중에서 품질이 가장 높은 것으로 평가됩니다.

다른 올리브유에 비해서 산도가 가장 낮으며 구수한 맛이 나는 것이 특징입니다

고온에 노출되어도 천연 성분이 변형되는 것을 방지하기 위해 냉압착 방식으로 추출됩니다.

자연의 맛과 향을 대부분 유지하기 때문에 최고로 오일로 인정받습니다.

또한 건강 목적으로도 가장 일반적으로 사용되며 다른 요리 재료와 섞지 않고 엑스트라 버진 올리브유를 직접 섭취하거나 마실 수도 있습니다.

 

2. 버진 올리브유

정제하지 않고 엑스트라 버진과 비슷한 압착방식으로 만듭니다.

콜드프레스 방식으로 추출하여, 자연스러운 향과 맛이 우수합니다.

1~4% 사이의 약간 높은 산도를 함유하고 있으며 고온에도 강합니다.

엑스트라 버진 타입에 비해 맛이 좀 더 부드러운 편이에요.

저열에서 조리하기에 적합합니다.

3. 정제 올리브유

압착 방식으로 얻은 기름을 화학적인 방식으로 정제하여 만듭니다.

정제 올리브유는 검은 올리브 열매와 잘 익은 올리브 열매에서 추출됩니다.

압착방식 올리브유보다 품질이 낮다고 평가받습니다.

 

 

4. 퓨어 올리브유

이름만 보면 순수(퓨어) 하다고 생각될 수 있지만 퓨어 올리브유는 전혀 순수하지 않습니다.

정제된 형태의 올리브유와 엑스트라 버진 또는 버진 타입의 올리브유를 혼합한 것입니다.

블렌딩 방법은 추출 품질이 기대만큼 좋지 않을 때 자주 사용됩니다.

품질을 향상하기 위해서는 정제된 기름에 엑스트라 버진 올리브유나 버진 올리브유 등 더 좋은 품질의 올리브유를 섞어야 합니다.

압착 올리브유를 첨가하면 더 많은 양의 비타민 E와 더 좋은  맛이 나기도 합니다.

5 올리브 포마스 오일 

포마스 오일은 품질이 가장 낮은 올리브유입니다.

올리브 열매를 압착한 후 남은 잔여물에서 추출됩니다.

올리브 열매를 압착한 후에는 기름과 물을 함유한 잔여물이 남는데 이 잔여물에서 추출한 오일입니다.

잔여물에서 물과 기름을 제거한 후에도 일정량의 기름이 남아 있어 추출이 가능합니다.

잔여물에서만 추출되기 때문에 버진 오일을 혼합하여 품질 향상에 도움을 줍니다.

이러한 문제로 인해 시중에서 가장 저렴합니다.

올리브유를 선택할 때는 오일의 종류를 확인한 후 조리 용도에 맞게 구입해야 합니다.
엑스트라 버진 은 샐러드나 드레싱에 적합하고, 퓨어 올리브유는 튀김이나 볶음용으로 적합합니다.

 

Ⅲ. 가열시 주의사항

올리브유는 발연점이 낮아서 가열용으로는 적합하지 않다고 알려져 있습니다.

그러나, 일반 튀김요리 온도인 섭씨 180~200도에서는 가열해도 문제가 없는 것으로 밝혀졌습니다.

또한, 다른 오일보다 고온에서 산화 안정성이 더 뛰어나기 때문에 오히려 튀김 등 고열 요리에 더 적합하다는 의견도 있습니다.

올리브유를 고온요리에서 가열할 때는 프라이팬이나 요리용 도구가 올리브유의 발연점 보다 높아지지 않도록 주의해야 합니다.

일반적인 볶음 요리 등에서는 프라이팬의 온도가 190도 보다 높아지지는 않습니다. (아래 관련 영상을 참고하세요)

 

 

 

Ⅳ. 올리브유 보관방법

올리브유는 영상 8도 이하에서는 응고될 수 있습니다.

따라서 올리브유는 냉장 보관하지 않고 상온에 보관합니다.

응고가 되어도 품질은 변하지 않으므로 응고된 올리브유는 상온에 두면 원래대로 돌아옵니다.

 

햇빛이나 공기에 노출되면 맛의 변형을 일으킬 수 있습니다. 

마개를 꼭 닫은 상태에서 직사광선을 피하고 그늘진 장소에 보관해야 합니다.